Dans cet article, on vous explique tout ce qu’il y a à savoir sur le bolster yoga et comment l’utiliser pour toutes sortes de positions appelées asanas, et pas seulement pour les asanas réparatrices.
Un bolster yoga : Qu’est-ce que c’est ?
Un bolster yoga est un accessoire utilisé dans de nombreux types de yoga pour offrir confort et soutien dans des poses particulières, permettant souvent des étirements plus profonds et une plus grande détente. Il a l’apparence d’un énorme oreiller.
B.K.S. Iyengar a fait connaître les bolsters, blocs, sangles et autres accessoires de yoga dans les années 1960 en les incorporant dans ses enseignements pour aider ses élèves dévoués à trouver un meilleur alignement dans certaines formes qui leur étaient autrement inaccessibles.
Le bolster yoga est le plus souvent utilisé dans les exercices de yoga restaurateur et de yin yoga, bien que de nombreux instructeurs de yoga les utilisent de manière inventive dans tous les types de yoga pour simplement soutenir, enrichir et donner plus de place à l’exploration.
Types de yoga qui soutiennent
Il existe de nombreuses variétés de bolster, les modèles rectangulaires et circulaires étant les plus populaires. Ils sont également créés avec différents rembourrages et matériaux de couverture (coton, coton bio pour un tissu naturel ou autres matières…), ce qui modifie la densité, la texture et la malléabilité du bolster.
Lorsque vous recherchez votre premier bolster yoga, pensez à l’usage que vous en ferez le plus souvent et prenez votre décision en conséquence.
Bien qu’il n’y ait pas de bolster yoga qui convienne exactement à tout le monde, les bolsters rectangulaires sont souvent les plus adaptables.
C’est un accessoire que vous pouvez trouver en plusieurs couleurs, à des prix variés et que vous pouvez acheter en boutique ou en ligne si la livraison est plus facile pour vous et votre localisation.
Utilisations du bolster yoga pour la relaxation et la détente
Dans ce blog, nous vous expliquons comment le bolster yoga deviendra votre nouveau meilleur ami si vous recherchez le summum de la relaxation. Voici quelques poses de yoga que vous pouvez maintenir pendant quelques respirations ou même quelques minutes pour trouver le relâchement et la relaxation. Il existe de nombreuses poses de yoga dans lesquelles un bolster peut être utilisé.
1. Pose de l’enfant
Si vous souhaitez étirer le bas du dos, les hanches, les cuisses, les genoux et les chevilles, la pose de l’enfant est une position formidable. Elle fonctionne également comme un antidote à la fatigue. Elle est considérée comme une position de repos et aide à apaiser l’esprit et le corps.
Dans la pose de l’enfant (balasana), les gens placent généralement leurs hanches sur leurs talons ou ramènent leur front au sol ; il peut être assez difficile de faire les deux simultanément, bien que ce soit une indication courante donnée par les professeurs de yoga.
Envisagez de placer un bolster yoga directement entre vos genoux, en posant votre corps sur le bolster pour ramener le sol vers vous et vous aider à vous détendre un peu plus si vous souffrez de tensions dans les hanches, de douleurs dans les genoux ou dans le bas du dos.
2. Jambes au mur
Les jambes au mur (Viparita Karani) est l’une des poses les plus simples et les plus efficaces que vous pouvez essayer si vous avez du mal à vous endormir ou si vous voulez faire une pause rapide pendant la journée.
Une autre forme de cette pose consiste à déplacer votre bolster sous vos hanches, que vous soyez près du mur ou au milieu de la pièce, puis à étirer vos jambes vers le haut. Bien sûr, vous pouvez aussi faire cela en amenant vos hanches contre le mur. Cela produit une inversion plus abrupte, amplifiant certains de ses avantages et produisant fréquemment des expériences nouvelles et inédites.
3. Pliage avant jambes larges en position assise
L’upavishta konasana est une pose formidable pour étirer vos ischio-jambiers et l’intérieur de vos cuisses, ouvrir vos hanches et le bas de votre dos, renforcer votre colonne vertébrale et stimuler vos organes internes.
Pour l’exécuter en utilisant un bolster yoga, commencez en Dandasana, également connue sous le nom de Staff Pose, et écartez vos jambes aussi largement que vous le souhaitez. Vous pouvez même plier les genoux.
Amenez votre bolster devant vous, juste à côté de vos hanches.
Lorsque le haut de votre corps repose sur le bolster, commencez à vous pencher au niveau des hanches tout en maintenant une longue colonne vertébrale.
CONSEIL : pour ajuster la hauteur du bolster s’il est encore trop élevé et que vous sentez votre dos s’arrondir, ajoutez des blocs sous le bolster ou une couverture pliée sur le dessus.
Respirez et détendez-vous.
4. Position en charrue
La position de la charrue est une autre excellente posture qui peut soulager considérablement la colonne vertébrale (Halasana).
Bien qu’elle puisse être réalisée sans accessoire, l’utilisation de votre nouveau bolster yoga peut vous permettre de vous détendre de manière plus authentique et vous demander moins d’effort ou de tension.
Essayez de positionner votre bolster au-dessus de votre tête, en laissant vos pieds y reposer, et en gardant vos mains sur le bas du dos pour soutenir la forme au lieu de laisser vos pieds pendre au-dessus de votre tête lorsqu’ils n’atteignent pas le sol, ce qui entraînera une restriction de votre corps et de votre respiration.
5. Pose en torsion Bharadvaja avec soutien
Afin de décompresser doucement la colonne vertébrale, de masser les organes internes et de favoriser la relaxation et le relâchement, la torsion Bharadvaja est une belle forme qui peut être incluse dans des pratiques plus ancrées et restauratrices.
Amenez un bolster yoga au niveau de votre hanche gauche et asseyez-vous sur votre tapis pour effectuer cette pose avec l’aide du support. Commencez par croiser lentement vos bras sur le bolster, puis déplacez votre oreille vers le bas et enroulez vos bras autour pour l’utiliser comme oreiller.
Pensez à placer l’oreille opposée sur le bolster pour une torsion plus profonde.
Fermez les yeux, respirez profondément et déplacez vos jambes pour qu’elles s’empilent ou se décalent en fonction de la sensation que vous souhaitez obtenir dans vos jambes et le bas de votre torse.
Quittez la position et répétez le tout du côté opposé.
6. Savasana
Savasana est la position de relaxation ultime, qui est généralement utilisée pour terminer une pratique d’asana.
Cependant, de nombreuses personnes ont du mal à s’allonger complètement à plat sur une surface dure (quel que soit le prix d’un tapis de yoga). Parfois, l’esprit vagabonde, mais il peut aussi être difficile de se détendre si l’on n’est pas à l’aise.
Envisagez de placer votre traversin sous vos genoux pour soulager la pression sur le bas du dos et vous laisser aller. Vous êtes maintenant prêt pour votre méditation
Utilisations novatrices d’un bolster
Comme nous l’avons déjà dit, un bolster yoga peut être utilisé pour les postures de repos classiques et pour soutenir le corps pendant les postures, mais il peut également être utilisé pour aborder en toute sécurité et avec plus de soutien des postures qui peuvent être considérées comme plus avancées.
7. Pose du corbeau (Bakasana)
Il peut être agréable d’utiliser un bolster lorsque vous faites la posture du corbeau, car il peut être utilisé de deux façons distinctes : un coussin sur lequel atterrir si vous vous penchez trop en avant, ou sous les pieds pour vous aider à élever vos hanches plus haut et créer plus d’espace pour que vous puissiez amener vos genoux vers vos triceps.
Utilisé sous les pieds, il peut également vous permettre d’expérimenter pleinement la posture tout en étant en sécurité, sans avoir à vous soulever du sol.
N’oubliez pas de regarder constamment devant vous pour éviter de tomber !
8. Tête en bas
L’une des choses les plus difficiles mais aussi les plus fondamentales dans l’apprentissage des inversions, en particulier le poirier et l’équilibre sur les mains, est de placer les hanches au-dessus des épaules avant de lever les pieds. Cela garantit un alignement correct pour protéger le cou et l’ensemble de la colonne vertébrale.
L’angle change lorsque les pieds sont soutenus par un bolster, ce qui aide le tronc à empiler la colonne vertébrale de manière plus délibérée avant de rapprocher LENTEMENT les pieds et de flotter progressivement (sans jamais sauter !) vers le haut.
9. Astavakrasana
Sans aucun support ou aide, l’équilibre des bras connu sous le nom de « position à huit angles » peut initialement sembler assez difficile pour de nombreuses personnes.
La force, l’activation du tronc, un bon alignement et un certain niveau de souplesse sont nécessaires pour cette posture. Si cette asana vous attire mais que vous n’êtes pas sûr d’avoir l’alignement, la force et la souplesse nécessaires, envisagez de commencer avec votre bolster.
Vous pourrez mieux comprendre la forme tout en étant soutenu et en utilisant votre force de manière plus réfléchie en plaçant le gros oreiller sous votre poitrine.
Les oreillers comme alternative aux bolsters de yoga
C’est fantastique d’avoir un bolster yoga conçu spécialement pour votre yoga. Cependant, dans le cas où vous n’êtes pas en mesure d’acquérir le vôtre, vous pouvez vous adapter avec ce que vous avez chez vous.
Avez-vous des coussins chez vous dont la taille ou la texture est similaire ? Est-il possible d’en utiliser plusieurs empilés ensemble ou même de les placer dans une seule grande taie d’oreiller ?
Apprendre à être innovant dans votre pratique est crucial dans cette situation. Utilisez les ressources que vous avez sous la main et explorez, que vous le fassiez seul ou avec un enseignant compétent.
Utilisez tous les supports, faites des pauses si nécessaire et concentrez-vous uniquement sur votre respiration pour personnaliser votre pratique du yoga.